为期4周的10K训练规划 每周训练3次即可

网易体育11月10日报道:

科学的训练规划是胜利的一半。跑者在备战竞赛时须要先制订合理的训练规划,然后严厉依照规划执行。以10K赛备战为例,下面这份为期4周的训练规划可供跑者参考。


第一周:周一休息;周二以轻松的速度跑5公里;周三休息;周四先以轻松的速度跑3公里,然落后行4次60秒快速跑,每完成一次休息2分钟,最后再进行3公里轻松跑;周五休息;周六进行8公里轻松跑;周日休息。

第二周:周一休息;周二以轻松的速度跑5公里;周三休息;周四先以轻松的速度跑3公里,然落后行4次90秒的快速跑,每完成一次休息2分钟,最落后行3公里的轻松跑;周五休息;周六进行8公里的轻松跑;周日休息。


第三周:周一休息;周二以轻松的速度跑6.5公里;周三休息;周四先以轻松的速度跑3公里,然后完成4次2分钟的快速跑,每完成一次休息2分钟,最落后行3公里的轻松跑;周五休息;周六进行11公里的轻松跑;周日休息。

第四周:周一休息;周二进行5公里的轻松跑;周三休息;周四先进行3公里的轻松跑,接着进行4次90秒快速跑,每完成一次休息2分钟,最落后行3公里的轻松跑;周五和周六都休息,周日加入竞赛。

须要阐明的是,这份训练规划并不是一成不变的,跑者可以依据自身情形对跑速和距离进行调剂,而且不要持续两天进行高强度训练。